Trčanje kao tjelesna aktivnost ima niz zdravstvenih prednosti, među kojima se ističu prevencija bolesti, poboljšanje općeg zdravlja, poticanje gubitka viška kilograma ili očuvanje željene tjelesne mase te smanjenje stresa i poboljšanje općeg emocionalnog stanja. Trčanje možemo podijeliti na trčanje uzbrdo, nizbrdo i po ravnome.
Trčanje uzbrdo i nizbrdo imaju dosta različitih karakteristika i pravilno trčanje, bez obzira o kojem se radilo, zahtijeva znanje trkača o posebnostima trčanja u ova dva smjera kako bi se odradile kvalitetne pripreme te pripazilo da se izbjegnu ozljede.
Kako pravilno trčati uzbrdo?
Prednosti trčanja uzbrdo su jačanje mišića nogu, veća potrošnja kalorija nego kod trčanja po ravnome, smanjenje opasnosti od ozljeda i poboljšanje ukupne tjelesne forme i kondicije.
Trčanje uzbrdo zahtijeva od trkača da prevlada gravitaciju. To tijelo potiče na aktivaciju više mišićnih vlakana u nogama kako bi se nagib prevladao. Osim toga, budući da je podloga po kojoj se trči pod nagibom, težište tijela se mijenja na stopalima, prema sredini i prednjem dijelu stopala, čime se povećavaju sile koje prolaze kroz listove i zglobove.
Ono na što treba paziti tijekom trčanja uzbrdo jest naginjanje tijela, od struka naviše, prema naprijed. Naravno, zbog uzbrdice, mora doći do laganog naginjanja naprijed, ali prečesto se trkači previše nagnu prema naprijed. Pretjerano naginjanje prema naprijed, otežava trčanje uzbrdo na više načina.
Naime, naginjanje umanjuje sposobnost pregiba kuka te otežava dovoljno dizanje koljena u pokretu koji izvodimo tijekom trčanja. Dakle, naginjanjem naprijed smanjuje se raspon pokreta fleksora kuka, što značajno smanjuje učinkovitost trčanja.
Naginjanje naprijed onemogućuje snažan odraz kao jednu od faza tijekom trčanja. Tajna je u tome što je za odraz od tla i iskorištavanje dodatne energije pohranjene u listovima, potrebna potpuna ekstenzija (opružanje) noge iza tijela, što se najučinkovitije postiže kada trup nije nagnut naprijed. Ukoliko trkač ostane što uspravniji tijekom trčanja uzbrdo, omogućuje mišićima gluteusa da maksimalno opruže nogu iza tijela.
Tijekom trčanja uzbrdo bitno je uskladiti rad ruku i nogu. Također, pogled i glavu usmjerite naprijed, a ne prema vlastitim stopalima jer ćete tako imati i veći dotok kisika te lakše disati. Dakle, lagano se nagnite naprijed, pogled usmjerite preda se i krenite trčati, rukama prateći korake i rad nogu. Uživajte u svakom koraku!
Kako pravilno trčati nizbrdo?
Trčanje nizbrdo aerobno je lakše od trčanja uzbrdo. Svaki korak izaziva ekscentrične mišićne kontrakcije u mišićima prednje strane natkoljenice i listovima, što je znatno pojačano u trčanju nizbrdo kad su oni zaduženi i za kontrolu brzine. To izaziva više mišićnih oštećenja u vlaknima, što posljedično izaziva mišićni rast, ali i trkaču daje dodatni osjećaj iscrpljenosti i umora.
Slikovito opisujući, trkačima se u trčanju nizbrdo savjetuje da zamisle da između prsa i brade imaju grejpfrut koji im ne smije ispasti. Na taj način postura ostaje pravilna. Mišići corea trebaju biti aktivirani te tijelo lagano nagnuto naprijed, kako bi se spriječila prirodna tendencija guranja tijela unatrag, što usporava kretanje. Skraćivanjem koraka, ali ubrzavanjem kretanja, i težina tijela ostaje više na sredini stopala, a ne na petama koje služe i kao kočnice. Održavanje koljena lagano savinutima, smanjuje se opterećenje koje trčanje nizbrdo vrši na ove zglobove.
Naginjanje naprijed u trčanju nizbrdo treba biti izvedeno iz kukova, ne iz ramena. Također, kod trčanja nizbrdo nema pokreta ruku naprijed-natrag, a savjetuje se držati balans u stranu raširenim rukama. Tako ćete maksimalno iskoristiti brzinu koju imate u ovoj vrsti trčanja, bez da pritom ugrozite ravnotežu.
Imajte na umu
Kad se govori o trčanju nizbrdo, problem je suprotan onome koji se pojavljuje kod trčanja uzbrdo: tijelo se naginje previše unatrag. Dijelom je to opravdano time što pomicanje tijela unatrag, usporava kretanje. Također, kako se kod trčanja uzbrdo težište tijela pomiče na središte stopala i prste, u trčanju nizbrdo se to težište pomiče prema peti. Samim time, na ovaj način se povećavaju sile kočenja, što naginjanje unatrag dodatno povećava.
S povećanjem brzine, potrebno je povećati kadencu (broj koraka u minuti) kako bi se stopala zadržala pod tijelom. Bitno je održati balans između učinkovitog korištenja brzine dobivene trčanjem nizbrdo i ritma kretanja, kako bi trčanje bilo ugodno i - učinkovito.
Što još možemo učiniti da trčanje uzbrdo i nizbrdo bude sigurno i učinkovito?
Osim vođenja brige o ispravnom kretanju te nagibu tijela koji omogućava maksimalnu iskoristivost opsega pokreta i mišića aktiviranih u kretanju, ono što značajno utječe na sigurnost pokreta jesu i kvalitetne tenisice.
Naime, dobra potpora stopalu, kvalitetni materijali i sigurna podloga, svakako štite stopalo od ozljeda, a trkaču daju sigurnost u svakom koraku.
Nema komentara:
Objavi komentar